El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y forma parte de la piel, los huesos, los tendones y las articulaciones. Como suplemento, el colágeno hidrolizado (en péptidos) es el más estudiado: un metaanálisis de 26 ensayos clínicos encontró que mejora la hidratación y la elasticidad de la piel frente a placebo. Para elegir uno, fíjate en el tipo de colágeno, en cuántos gramos aporta cada porción y en si viene con vitamina C.
En esta guía te explicamos para qué sirve el colágeno, qué dice la ciencia, qué diferencia hay entre el marino y el bovino, y si conviene más en polvo o masticable.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es una proteína estructural: funciona como el “andamio” que da firmeza y resistencia a la piel, los huesos, los cartílagos y los tendones. El cuerpo lo fabrica a partir de los aminoácidos de la proteína que comes, pero con los años esa producción disminuye. Por eso muchas personas lo incluyen como suplemento en su rutina.
¿Para qué sirve el colágeno según la ciencia?
Piel: hidratación y elasticidad
Es donde hay más evidencia. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients (Pu y colaboradores, 2023), con 26 ensayos aleatorizados y más de 1.700 participantes, encontró que el colágeno hidrolizado mejoró de forma significativa la hidratación y la elasticidad de la piel en comparación con el placebo. Revisiones más recientes confirman el efecto sobre la hidratación, pero la evidencia sobre las arrugas es más débil. Los resultados suelen verse después de 8 a 12 semanas de uso constante.
Articulaciones y movilidad
Algunos estudios en deportistas y en personas con molestias articulares han encontrado mejoras en la comodidad al moverse, pero la evidencia es más limitada que en la piel. El colágeno puede acompañar tu movilidad, pero no reemplaza el ejercicio, el control del peso ni la atención médica.
Cabello y uñas
Hay pocos estudios y de baja calidad. Muchos productos para cabello y uñas combinan el colágeno con biotina y zinc, que sí tienen un papel conocido en su mantenimiento.
Tipos de colágeno: ¿cuál es la diferencia?
- Tipo I: el más abundante; está en la piel, los huesos y los tendones. Es el principal en el colágeno marino y bovino.
- Tipo II: está en el cartílago de las articulaciones.
- Tipo III: acompaña al tipo I en la piel y los vasos sanguíneos.
Colágeno marino o bovino: ¿cuál es mejor?
Los dos aportan sobre todo colágeno tipo I y se usan con resultados similares en los estudios. Las diferencias principales son:
- Colágeno marino: se obtiene de la piel y las escamas de pescado. Suele tener péptidos más pequeños y es una opción para quienes no consumen productos de res. No es apto si eres alérgico al pescado.
- Colágeno bovino: se obtiene de la piel y los huesos de la res. Aporta tipos I y III y suele ser más económico.
Más que el origen, importa que sea hidrolizado (en péptidos), porque así se digiere y se absorbe mejor, y la cantidad por porción.
Colágeno en polvo o masticable: ¿cuál conviene?
- En polvo: permite tomar más gramos de colágeno por porción. Muchos vienen como batido con proteína y sabor, ideales para el desayuno.
- Masticable: más práctico para llevar y no necesita preparación, pero suele aportar menos colágeno por tableta.
- Líquido: fácil de tomar y de dosificar; revisa los gramos de colágeno por toma.
La mejor presentación es la que vas a tomar todos los días: con el colágeno, la constancia es lo que marca la diferencia.
Cómo elegir un buen colágeno
- Que sea hidrolizado (puede decir “péptidos de colágeno”).
- Revisa cuánto colágeno trae cada porción, no solo el nombre del producto. En muchos batidos el colágeno es un porcentaje de la fórmula.
- Busca vitamina C, que contribuye a la formación normal de colágeno en el cuerpo.
- Revisa los alérgenos: pescado (colágeno marino), leche, soya.
- Verifica el registro INVIMA en la consulta oficial.
¿Cómo y cuándo tomar colágeno?
Puedes tomarlo a cualquier hora del día, con o sin comida. Lo importante es tomarlo todos los días durante al menos 8 a 12 semanas, que es lo que evaluaron los estudios. En polvo, se disuelve en agua, jugo o en tu batido; masticable, sigue la porción de la etiqueta.
Precauciones
- El colágeno marino no es apto para personas alérgicas al pescado o los mariscos.
- Si tienes enfermedad renal o una dieta restringida en proteína, consulta antes con tu médico.
- En embarazo y lactancia, consulta antes de tomar suplementos.
Colágeno en Pureza Nativa
- En polvo: Colágeno Marino en Polvo Colagmar de 500 g (sabor vainilla, con 21 g de proteína por porción), Deluxe Collagen Peptides de 454 g (tres fuentes de colágeno con vitamina C y biotina) y Ossteos-D, colágeno con cúrcuma, pensado para la movilidad.
- Masticable: Colágeno Marino de 100 masticables con cúrcuma y romero.
En cada ficha encuentras la tabla nutricional, la porción y el registro INVIMA.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el colágeno hidrolizado?
Es la forma de colágeno más estudiada. Los ensayos clínicos muestran que mejora la hidratación y la elasticidad de la piel después de varias semanas de uso. También se usa para acompañar la movilidad articular, aunque ahí la evidencia es más limitada.
¿Cuál es mejor, el colágeno marino o el bovino?
Los dos aportan principalmente colágeno tipo I y funcionan de forma similar. El marino es una opción si no consumes res; el bovino suele ser más económico. Lo más importante es que sea hidrolizado y la cantidad por porción.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto el colágeno?
Los estudios evalúan resultados a partir de 8 a 12 semanas de uso diario. No es un efecto inmediato: la constancia es clave.
¿A qué hora es mejor tomar colágeno?
No hay una hora mejor demostrada. Tómalo cuando te sea más fácil recordarlo, por ejemplo en el desayuno.
¿El colágeno engorda?
El colágeno es proteína y aporta calorías como cualquier proteína. Los batidos de colágeno pueden traer otros ingredientes; revisa la tabla nutricional. En las cantidades recomendadas, no tiene por qué hacerte subir de peso.
¿Se puede tomar colágeno todos los días?
Sí, se recomienda tomarlo a diario en la porción indicada en la etiqueta. Si tienes alguna condición médica, consulta antes.
Fuentes
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los productos mencionados son alimentos, no medicamentos.
Escrito por el equipo de Pureza Nativa. Última actualización: 9 de octubre de 2026.
