Hay varios tipos de magnesio y no todos se absorben igual. Los más usados en suplementos son el bisglicinato (o glicinato), el citrato, el óxido y el cloruro. En general, las formas orgánicas como el citrato y el bisglicinato se absorben mejor que el óxido, y el bisglicinato suele ser el más suave con el estómago. El mejor para ti depende de la presentación que prefieras, de tu tolerancia digestiva y de cuánto magnesio aporta realmente cada porción.
En esta guía te explicamos para qué sirve el magnesio, cuánto necesitas al día, en qué se diferencian sus tipos y cómo leer una etiqueta para no equivocarte.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones del cuerpo. Contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, a la producción de energía, al mantenimiento de huesos y dientes normales y a reducir el cansancio y la fatiga. El cuerpo no lo fabrica, así que hay que obtenerlo de la alimentación.
Se encuentra en alimentos como las semillas de calabaza, las almendras, el cacao, las espinacas, los fríjoles, la avena y el aguacate. Cuando la alimentación no alcanza, un suplemento puede ayudar a completar lo que necesitas.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), la cantidad diaria recomendada para adultos es:
- Hombres: 400 mg (19 a 30 años) y 420 mg (31 años o más).
- Mujeres: 310 mg (19 a 30 años) y 320 mg (31 años o más).
- Embarazo: de 350 a 360 mg.
Estas cifras incluyen todo el magnesio del día: comida, suplementos y medicamentos. Ojo con el límite: de suplementos no se recomiendan más de 350 mg al día en adultos, porque en exceso pueden causar diarrea, náuseas o cólicos.
Tipos de magnesio: diferencias y cuál elegir
Bisglicinato o glicinato de magnesio
Es magnesio unido a glicina, un aminoácido. Es una de las formas más valoradas porque suele absorberse bien y es muy suave con el estómago: rara vez produce efecto laxante. Por eso es la forma que más se elige para tomar todos los días, por ejemplo en la noche como parte de la rutina de descanso.
Citrato de magnesio
Es magnesio unido a ácido cítrico. Se disuelve bien en agua y se absorbe mejor que el óxido: un estudio aleatorizado y doble ciego (Walker y colaboradores, 2003) encontró que el citrato fue más biodisponible que otras preparaciones de magnesio. En dosis altas puede tener un efecto laxante suave. Es muy común en polvos, líquidos y masticables.
Óxido de magnesio
Aporta mucho magnesio por gramo, pero se absorbe poco y es la forma que más molestias digestivas causa. Es barato, así que aparece en muchos suplementos económicos.
Cloruro de magnesio
Es una sal soluble que se absorbe razonablemente bien. Es popular en Colombia en polvo o tabletas, pero tiene un sabor amargo y, en algunos productos, la cantidad de magnesio por porción es muy baja. Revisa siempre la tabla nutricional.
Fórmulas con varios tipos de magnesio
Algunos productos combinan varias formas (por ejemplo, bisglicinato, citrato y otras) en una sola tableta. La idea es aprovechar las ventajas de cada una. Lo importante sigue siendo cuánto magnesio aporta la porción completa.
Cómo leer la etiqueta de un suplemento de magnesio
- Busca los miligramos de magnesio por porción en la tabla nutricional, no solo el nombre del ingrediente. “500 mg de citrato de magnesio” no son 500 mg de magnesio: el magnesio es solo una parte de ese compuesto.
- Mira cuántas tabletas o cucharadas forman una porción. A veces la porción es de 3 a 5 tabletas.
- Compara con lo que necesitas: un suplemento no tiene que cubrir el 100 %, porque también comes magnesio en tus alimentos.
- Verifica el registro INVIMA en la consulta oficial.
¿El magnesio ayuda a dormir?
Es una de las preguntas más comunes. Una revisión sistemática con metaanálisis en adultos mayores (Mah y Pitre, 2021) encontró que el magnesio redujo en unos 17 minutos el tiempo que tardaban en quedarse dormidos, pero los autores calificaron la evidencia como de baja calidad y concluyeron que hacen falta mejores estudios. Por eso, el magnesio puede ser parte de una rutina de descanso, pero no es un tratamiento para el insomnio. Si tienes problemas de sueño persistentes, consulta con un profesional.
¿A qué hora se toma el magnesio?
Puedes tomarlo a cualquier hora; lo importante es la constancia. Muchas personas prefieren el bisglicinato en la noche por su suavidad, y el citrato en la mañana o con las comidas. Si te cae pesado, tómalo con alimentos o divide la porción.
Precauciones
- Si tienes enfermedad renal, no tomes magnesio sin indicación médica: el riñón es el que elimina el exceso.
- El magnesio puede interferir con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos y los bisfosfonatos para la osteoporosis. Sepáralos por unas horas y consulta con tu médico.
- En embarazo y lactancia, consulta antes de tomar suplementos.
Magnesio en Pureza Nativa
En la tienda encuentras magnesio en varias presentaciones, para que elijas la que mejor se adapta a tu rutina:
- Bisglicinato: Bisglicinato de Magnesio Masticable de 60 tabletas y Bisglicinato de Magnesio de 100 masticables con colágeno y cúrcuma.
- Varias formas en una: Magnesium Complex con 7 tipos de magnesio.
- Citrato en polvo: Citramag de 15 sobres y Citrato de Magnesio con Calcio.
- Citrato líquido y masticable: Citrato de Magnesio líquido de 1000 ml y Citrato de Magnesio masticable de 100 tabletas.
- Para tu rutina de noche: Trypthox, triptófano con bisglicinato y citrato de magnesio.
Todos tienen su ficha con la tabla nutricional, la porción y el registro INVIMA, para que compares.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
No hay uno mejor para todos. El bisglicinato suele ser el más suave con el estómago y el citrato se absorbe bien y es muy versátil. El óxido es el que menos se absorbe. Elige según tu tolerancia, la presentación que prefieras y los miligramos de magnesio por porción.
¿Qué diferencia hay entre el citrato y el bisglicinato de magnesio?
Los dos se absorben mejor que el óxido. El bisglicinato es magnesio unido a glicina y casi no tiene efecto laxante; el citrato es magnesio unido a ácido cítrico, se disuelve bien y en dosis altas puede soltar un poco el estómago.
¿Cuánto magnesio puedo tomar al día?
Los adultos necesitan entre 310 y 420 mg al día contando la comida. De suplementos, el límite recomendado es de 350 mg al día. Sigue siempre la porción de la etiqueta.
¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, en las cantidades recomendadas se puede tomar a diario. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos, consulta antes con tu médico.
¿El magnesio sirve para los calambres?
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, pero los estudios no muestran un efecto claro sobre los calambres en la población general. Si los calambres son frecuentes, consulta con un profesional para buscar la causa.
¿El magnesio engorda?
No. El magnesio es un mineral y no aporta calorías. Algunos productos en polvo o masticables traen otros ingredientes con calorías, así que revisa la tabla nutricional.
¿Cuál es el magnesio más completo?
Se considera “más completo” un producto que combina varias formas de magnesio (por ejemplo, bisglicinato y citrato) y que aporta una cantidad útil de magnesio por porción. En la tienda, el Magnesium Complex trae 7 tipos de magnesio en un masticable. Si buscas suavidad con el estómago, el bisglicinato es una muy buena opción.
¿Qué magnesio comprar?
Depende de lo que buscas: para tomar todos los días y en la noche, bisglicinato (suave con el estómago); para una forma versátil y bien absorbida, citrato; para varias formas en un solo producto, un complejo de magnesio. Revisa siempre los miligramos de magnesio por porción en la tabla nutricional.
Fuentes
- National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
Este artículo es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Los productos mencionados son alimentos, no medicamentos.
Escrito por el equipo de Pureza Nativa. Última actualización: 23 de octubre de 2026.
